¿Por qué nos cuesta tantísimo cambiar de hábitos e integrar otros nuevos? ¿Es una cuestión de falta de tiempo? ¿Existe algún secreto infalible para el éxito?
Cambiar de hábitos o integrar hábitos nuevos no es nada sencillo porque requiere, al inicio, un esfuerzo considerable para tu cerebro. Voy a tratar de explicártelo brevemente.
Verás, un hábito se crea con la repetición. Repetir, repetir y repetir la misma acción hace que esa acción se integre y que, además, en un momento determinando puedas repetirla sin ser muy consciente de ello o sin demasiado esfuerzo. Quizás te ocurra esto con alguna acción cotidiana, como conducir, o cepillarte los dientes. Es decir, la has realizado tantísimas veces que ya está bien integrada en ti.
Neuronalmente hablando, cuando repetimos una y otra vez una conducta creamos una pista neuronal por la que transita la información. Por eso, a mayor repetición, se va creando un surco neuronal por el que la información transita sin resistencias.
Por otro lado, nuestro cerebro consume el 20% de la energía total del cuerpo. Por ahorro energético, buscará por defecto la vía neuronal más transitada, la solución más fácil basada en lo que ya has hecho antes: los hábitos. Tu cerebro no quiere hacer cosas nuevas porque gastaría mucha energía.
Así que, estas son las razones por las que nos cuesta tanto integrar nuevos hábitos.
Pero, ¿qué puedes hacer para superar este esfuerzo y lograr hábitos más saludables?
El archiconocido librito “The Atomic Habits” de James Clear nos muestra de manera contundente que, cuando aplicamos una mejora diaria -por pequeña que sea- a cabo de un año obtenemos una ganancia importante. Se trata de hacer cada día algo e ir adquiriendo el hábito.
Aquí ya tenemos una pista: hacer cada día algo, por pequeño que sea. Y repetirlo, hasta que se integre.
Quiero compartirte algunas otras ideas más que te ayudarán en la integración de tus hábitos nuevos:
- Márcate metas pequeñas y alcanzables
Cuanto más sencilla sea la meta que marques y más alcanzable, mayor posibilidad de que la logres. Me consta que, en muchos casos, no se logra la meta -y por tanto, el hábito- porque nos marcamos ideales ciertamente complejos.
Busca la sencillez del reto más que a excelencia.
- Repite, cada día
Porque ya hemos visto que es la repetición lo que hace el hábito. ¿Y qué hago cuando no me apetezca? Pues repetir igualmente. Verás, cuando somos pequeños necesitamos a un adulto motivador que nos recuerde lo de cepillarnos los dientes cada día. De adultos, ni nos planteamos si nos gusta cepillarnos los dientes o no. Sencillamente, o llevamos a cabo.
- Recompénsate por cada logro
Otra de las claves para formar un hábito es la recompensa. Es importante que celebres tus logros, por pequeños que resulten. Si un día has logrado un minuto de calma mental antes de tu reunión, celébralo.
Según el psicólogo Paul Gilbert, el cerebro humano tiene tres sistemas de regulación emocional: sistema de amenaza, sistema de logro y sistema de calma. Al celebrar tu éxito el sistema de logro se activa y te proporciona un chute de dopamina que llega a los circuitos de recompensa del cerebro. Esta recompensa estimula a tu cerebro para volver a realizar la conducta cada vez, lo que ayuda a que vaya convirtiéndose en hábito. El sistema de logro está en la base de tu motivación interna que tirará de ti para ir avanzando en la integración de tus hábitos nuevos.
- Cambia la manera de hacer
A veces, el éxito no está en integrar un hábito nuevo, sino cambiar la forma de hacer ese hábito por una manera en la que pongamos mayor atención. De esta manera, sustituyendo el hábito, también logramos una nueva integración.
Te doy un ejemplo: ¿cómo tomas el café de la mañana en la ofi? La tendencia general es a tomar el café o el té de la mañana casi de un sorbo mientras te lees los mensajes, hablas con alguien o preparas la siguiente reunión.
¿Qué tal si cambias la forma en la que te tomas ese café? Podría ser uno de tus momentos de calma en la oficina. Degústalo, disfrútalo. Haz una pausa.
- Busca la motivación, tu para qué
La última idea que te dejo para facilitar la integración de la atención plena como un hábito en el trabajo es motivación. Búscale el para qué a esa nueva acción que quieres realizar y que te sea motivante.
Sin duda, aplicar la atención plena o mindfulness a pequeñas dosis cada día en tu trabajo tiene un para qué muy importante: tu salud mental. Hacer deporte y moverte cada día tiene un para qué también muy importante: tu salud física.
Busca la motivación de esos hábitos que quieres integrar y desarrolla fuerza interna.
Creo que estas ideas te ayudarán en la integración de hábitos, ya sean para la mejora física o mental.
Si quieres aprender un poco más sobre hábitos en atención plena para lograr armonía en tu día a día, no te pierdas mi librito Oh! Mindful Day, con 30 ideas para vivir en armonía. Lo tienes de venta en Amazon: quiero echar un vistazo.
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